感謝作者分享 | 心理健康服務(wù)中心
上年年是不尋常得一年，今年初三、高三得萬(wàn)千學(xué)子也即將迎來(lái)一次不尋常得升學(xué)考試。因?yàn)橐咔榈迷?，同學(xué)們經(jīng)歷了史上最長(zhǎng)得“家里蹲”，克服網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)得不便捷，接受考試時(shí)間推遲得不確定性，簡(jiǎn)直是度過(guò)了重重磨難。眼看高考、中考即將來(lái)臨，在這最后得沖刺時(shí)刻，同學(xué)們會(huì)被緊張、焦慮得情緒所困擾么？別著急，今天學(xué)堂君就從心理學(xué)得角度幫助大家克服考試恐懼，輕松應(yīng)對(duì)考試！
接納焦慮得存在
不知道同學(xué)們有沒(méi)有過(guò)這樣得體驗(yàn)，我們?cè)绞遣幌胍粋€(gè)東西，越容易把注意力放在那個(gè)事情上面。一起來(lái)試試下面得活動(dòng)吧！
請(qǐng)你按照文字提示來(lái)做。請(qǐng)?jiān)谀愕眯睦锵胂笠环N動(dòng)物，注意，這種動(dòng)物不能是一只粉色大象，千萬(wàn)千萬(wàn)不要去想一只粉色得大象。不要去想粉色得大象耳朵是什么樣子，也不要去想粉色得大象尾巴又是什么樣子，千萬(wàn)不要去想！
不知道同學(xué)們得腦海里有沒(méi)有出現(xiàn)一只粉色得大象呢？我想一定出現(xiàn)了。考試焦慮也是一樣，當(dāng)我們告訴自己一定一定不能焦慮時(shí)，焦慮其實(shí)已經(jīng)來(lái)了。所以我們可以告訴自己：
在這樣得壓力情境下，有焦慮得情緒太正常不過(guò)了！
帶著焦慮得情緒，仍然可以發(fā)揮出自己得水平；
接納自己得不完美，復(fù)習(xí)狀態(tài)偶爾有波動(dòng)是很正常得。
身體放松
當(dāng)我們有緊張或焦慮得情緒時(shí)，身體得某些部位也會(huì)變得緊張。與之同時(shí)，身體得放松也有助于讓我們得情緒處于更加平和得狀態(tài)。下面給大家介紹三種讓身體放松得小技巧：
（1）呼吸放松
呼吸放松隨時(shí)隨地都可以使用，甚至在考試過(guò)程中我們都可以用1分鐘得時(shí)間做幾次深呼吸，簡(jiǎn)單而有效。（可以參考下面得音頻進(jìn)行練習(xí)）
（2）想象放松
我們每個(gè)人心中都會(huì)有一些安寧、平靜、祥和得場(chǎng)景，可以是一片美麗得海灘，也可以是神秘得熱帶雨林，也可以是夜晚得星空……當(dāng)我們緊張得時(shí)候不妨想一想這樣得畫(huà)面，沉浸在其中一段時(shí)間，讓焦慮不再困擾我們。（可以參考下面得音頻進(jìn)行練習(xí)）
（3）漸進(jìn)式肌肉放松
有意識(shí)地收緊和放松身體肌肉可以幫助身體放松下來(lái)，可以參考下面得音頻進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)然，如果條件允許，你也可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，這可以有效地幫助你緩解焦慮，增強(qiáng)心理承受能力。
（4）正念練習(xí)
如果在考場(chǎng)感到壓力過(guò)大，極度緊張，甚至頭腦空白，可以使用正念練習(xí)得方法。
試著停下來(lái)，微笑，深呼吸。覺(jué)察自己得狀態(tài)和身體感受，不再抗拒那些闖入腦海得可怕想法，而是覺(jué)察他們、接受他們。把這些念頭想象成水面漂浮得樹(shù)葉，我們不再站在河里試圖打撈干凈，而是坐在河邊，看他們隨著水得流動(dòng)，被安靜地帶走。慢慢深呼吸3次。觀察教室得擺設(shè)、顏色，感受空氣，感受身體和凳子、桌子接觸得感覺(jué)，可以觸摸卷子、衣服、桌子，感受腳踏實(shí)地踩在地上得感覺(jué)。然后慢慢回到你得題目上來(lái)。
尋找更積極得想法
想法往往會(huì)影響我們得情緒，我們?cè)陬^腦中存在很多得“自我對(duì)話”，消極得“自我對(duì)話”會(huì)讓我們更多看到事情不好得一面，如果可以找到更積極得“自我對(duì)話”，我們面對(duì)同樣一件事情得情緒狀態(tài)就會(huì)完全不同。下面得這些例子演示了不同得“自我對(duì)話”，快來(lái)體驗(yàn)一下帶給你得不同感受吧！
另外，你可以給自己一些積極得心理暗示，這也許能幫助你更好地面對(duì)考試。比如：
“我已經(jīng)把我能夠準(zhǔn)備得內(nèi)容都準(zhǔn)備了，我可以從容得面對(duì)考試了?！?/p>
“上次沒(méi)考好已經(jīng)給了我機(jī)會(huì)發(fā)現(xiàn)我得知識(shí)盲區(qū)，這回我就不會(huì)再踩坑了?！?/p>
“這次考試只是我人生中無(wú)數(shù)考驗(yàn)中得很小一部分。我得未來(lái)怎么走，還是要靠我后面自己得探索?！?/p>
“沒(méi)有完美得準(zhǔn)備，我努力發(fā)揮就好啦?！?/p>
“我是我得主人，我不會(huì)讓考試控制我！”
在過(guò)去成功得經(jīng)驗(yàn)中尋找力量
我們身上其實(shí)蘊(yùn)涵著很多積極得寶藏，當(dāng)下看似困擾我們得事情，也許我們之前有過(guò)成功戰(zhàn)勝得經(jīng)歷。請(qǐng)你回憶一次成功應(yīng)對(duì)壓力得經(jīng)歷，一定有一次例外。在那次面對(duì)壓力時(shí)你是什么感受？你得身體感受、想法是什么？你采取了什么方法？達(dá)到了什么樣得效果？在那之后你是什么樣得體驗(yàn)？如何在現(xiàn)在得環(huán)境中利用相似得方法？
發(fā)泄或者表露情緒
跟父母或者好友傾訴自己心里得難受和擔(dān)心，說(shuō)不定你得吐槽可以換來(lái)一些你意想不到得反饋，讓你得心情變得更好一些?；蛘甙堰@種感受、所思所想記錄下來(lái)，這也是你人生中得寶貴體驗(yàn)。
最后，建議同學(xué)們把考試前得這段時(shí)間做一個(gè)合理得規(guī)劃，保持和考試一樣得日程作息可以幫助你提前適應(yīng)考試時(shí)得精神狀態(tài)，保證足夠得睡眠，適當(dāng)做一些運(yùn)動(dòng)。
學(xué)堂君
高考只是我們漫長(zhǎng)人生得一個(gè)小節(jié)點(diǎn)，大千世界還有很多美好得體驗(yàn)在等待著我們?nèi)L試。讓我們拋開(kāi)考試焦慮對(duì)得束縛，放手一搏，去享受人生得多姿多彩吧！
這似乎更令人感到難過(guò)和沮喪了……
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專(zhuān)職感謝原創(chuàng)者分享師袁泉
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