在我國，心腦血管疾病發(fā)病人數(shù)已經(jīng)超過了 2.7 億人。它是所有疾病死亡原因之首。除了高的致死率以外，還有致殘率，超過有 50% 以上的心腦血管疾病患者，生活無法自理。
國內(nèi)外專家共同提醒，下面 10 個動作55歲以后盡量別做，尤其是第一件！
1 猛然回頭
“這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等?！?/p>
中國健康教育中心專家 沈雁英教授介紹，有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免。
這是因為，轉頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側的頸動脈為大腦提供 80% 以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。
中老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，猛然回頭這一動作，可能會成為令心腦血管崩潰的導火索。
2 彎腰夠腳面
“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性?！?/p>
但是，美國醫(yī)學專家約翰·懷特博士提醒，過了 55 歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。
上了年紀后，連接我們臀部和背部的關節(jié)力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節(jié)、踝關節(jié)，或快走幾分鐘來代替。
3 仰臥起坐
如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但過了 55 歲，就別再堅持了。
沈雁英說，中老年人做仰臥起坐可能存在三大風險：
一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；
二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多中老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運動損傷；
三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。
4 軀干扭轉
從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。
但約翰·懷特表示，中老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。
如果中老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。沈雁英提醒，大家一定要護好腰部，肉會減少 3%~5%，身體平衡能力也變差。
5 爬樓梯
爬樓梯這個鍛煉方法有可能導致意外發(fā)生。
約翰·懷特說，資料顯示，在 55 歲以上的老人跌倒中，超過 51% 與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致 2 萬人死亡，乘電梯導致死亡的僅有 27 人。
沈雁英說，絕大多數(shù) 55 歲以上的中老年人，關節(jié)已經(jīng)退化，上下樓梯或爬山時，膝關節(jié)承受的人體重量是平時的 3~5 倍，這會加重關節(jié)老化。
她建議，中老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。
6 站著穿褲子
中老年人的韌帶和關節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。
因此，中老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。
7 倒著走路
很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。但其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，并不適用於前后。
倒著走路，由於中老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發(fā)意外。如果聽到意外聲響，中老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。
她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢回圈有好處。
如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，并最好有人在后面隨時提醒風險。
8 猛起床
人的血壓并非一成不變，夜間和白天會有較大波動，正因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對於中老年人來說。
國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉介紹，當我們在夜里睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發(fā)作。
此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。
55 歲以后的中老年人起床時要遵循“221”原則，即：
醒來后睜眼在床上躺 2 分鐘；
起身后在床上坐 2 分鐘；
然后坐在床邊等 1 分鐘；
最后再站起來下地活動。
9 彎腰取重物
生活中不少人都有過“閃腰”的經(jīng)歷。沈雁英說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，55 歲以上的中老年人尤其要注意。
這是因為他們的腰部經(jīng)過長年累月的“服役”，已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問題，彎腰直接提取重物，很可能導致意外發(fā)生。
取重物時要“三步走”：
第一步，先將身體向重物靠攏；
第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；
第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。
10 排便太用力
70 歲的廈門人王大爺患高血壓 10 多年，最近出現(xiàn)便秘，有天早上好不容易來了“便意”，他一心急，排便時太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發(fā)腦溢血，一頭栽倒在地上。
沈雁英解釋說，高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。
中老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。養(yǎng)成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果。
心腦血管病發(fā)病率高、致殘率高、復發(fā)率高、死亡率也高，而我們都不希望自己和家人出現(xiàn)意外。
所以，一定高時刻提醒自己和家里人，遠離這些危險行為、警惕發(fā)病前的各種征兆！快發(fā)給他們看看！
