健身導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛（DOMS)與訓(xùn)練效果具有相關(guān)性，但不具備因果性。所以即使不酸不痛，增肌效果也還是有的。
但這僅僅是理論方面，在一般的訓(xùn)練中，肌肉刺激到位的標(biāo)志之一就是肌肉酸痛感和泵感，如果沒有這些感覺，十有八九你的訓(xùn)練方式具有問題。
健完身肌肉沒感覺你就要著重判斷一下以下四個(gè)增肌動(dòng)作要領(lǐng)，如果做的不對(duì)就要及時(shí)調(diào)整。
一、離心收縮。
離心收縮是指肌肉在外力作用下有控制的伸長(zhǎng)，舉個(gè)例子，肱二頭肌訓(xùn)練時(shí)胳膊伸直的狀態(tài)肌肉就在離心收縮。
離心收縮是肌肉產(chǎn)生疼痛的主要原因，因?yàn)樵陔x心收縮過程中，肌纖維會(huì)被拉長(zhǎng)撕裂，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛。離心收縮對(duì)于肌肉增長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)都有很好的效果。
所以在這里建議新人不要去學(xué)老司機(jī)做半程訓(xùn)練，因?yàn)槟切├哮B要不就是重量大，要不就是在收尾。前期訓(xùn)練離心收縮對(duì)于增肌效果非常好。
做到離心收縮的要點(diǎn)就是盡量將肌肉伸展，在頂點(diǎn)做短暫停留，這樣離心收縮的效果就非常好。注意一點(diǎn)就是，在做大負(fù)荷練習(xí)時(shí)要慎用離心收縮訓(xùn)練，因?yàn)楹苋菀资軅?/p>
二、頂峰收縮。
頂峰收縮就是肌肉在做功發(fā)力的最高點(diǎn)進(jìn)行停留，就是肌肉收縮的最緊張做停留。
頂峰收縮老生常談，對(duì)于肌肉增大力量增大的效果也相當(dāng)明顯，尤其對(duì)于刻畫肌肉線條的效果最好。
一般來講，我們做到動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)肌肉還沒有收縮到最緊張，所以頂峰收縮需要更配合一些微笑的動(dòng)作去擠壓肌肉，而不僅僅只是在頂點(diǎn)停留。
三、針對(duì)目標(biāo)肌肉。
也就是分化訓(xùn)練時(shí)姿勢(shì)問題，有時(shí)候錯(cuò)誤的姿勢(shì)導(dǎo)致目標(biāo)肌肉沒有被刺激充分，反而著重刺激了輔助肌肉。
比如在做臥推時(shí)胸部沒有刺激到位，肩部先酸的不行，在做深蹲時(shí)臀部沒感覺，腰部疼的受不了，這都是因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)的問題。
姿勢(shì)問題需要很多訓(xùn)練來慢慢習(xí)慣，保持目標(biāo)肌肉發(fā)力，其余肌肉固定不動(dòng)或者只起輔助作用即可，不要為了完成動(dòng)作過分依賴于非目標(biāo)肌肉。
四、多次循環(huán)。
肌肉沒感覺還有一個(gè)原因就是總次數(shù)不夠，就像跑步一樣，要想使小腿感到酸痛至少得跑600步左右。
不管是多次數(shù)少組數(shù)還是多組數(shù)少次數(shù)，對(duì)于一個(gè)部位的總訓(xùn)練次數(shù)一定要多，這樣肌肉才能達(dá)到理想的充血狀態(tài) ，也就是泵感，對(duì)于肌肉的刺激程度也更好。
如果一個(gè)動(dòng)作無法完成，那就換另一個(gè)針對(duì)目標(biāo)肌肉的動(dòng)作，如果大負(fù)荷無法完成，那就換小負(fù)荷來繼續(xù)動(dòng)作，總而言之，總次數(shù)一定不能少。
五、動(dòng)作單一。
肌肉具有適應(yīng)性，無論是離心收縮還是頂峰收縮，當(dāng)經(jīng)常進(jìn)行同樣一個(gè)動(dòng)作時(shí)，不僅肌肉撕裂效果變差，神經(jīng)對(duì)于這種動(dòng)作的耐受度也會(huì)變強(qiáng)，也就不會(huì)產(chǎn)生酸痛感了。
所以經(jīng)常需要更換動(dòng)作，針對(duì)一個(gè)肌肉群可以選擇好幾個(gè)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)，使肌肉刺激到位。
