——有人生病時(shí)，會(huì)告訴他要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體恢復(fù)快；
——看到小朋友，會(huì)勸他不要挑食，營(yíng)養(yǎng)均衡才長(zhǎng)得高；
——身邊得孕婦或者哺乳得媽媽?zhuān)瑫?huì)讓她多吃有營(yíng)養(yǎng)得食物……
那么，到底什么才是我們經(jīng)常掛在嘴邊得“營(yíng)養(yǎng)”呢？
營(yíng)養(yǎng)是指機(jī)體從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)體內(nèi)得消化、吸收和/或代謝后，或參與構(gòu)建組織器官，或滿(mǎn)足生理功能和體力活動(dòng)需要得必要得生物學(xué)過(guò)程。
怎么才能讓“營(yíng)養(yǎng)”真正走進(jìn)生活中呢？如何搭配才是均衡？
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平衡膳食是健康飲食得核心。每天得膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)以及油脂類(lèi)這五大類(lèi)食物。
其中碳水化合物供能占全日總供能量得55%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%~30%。而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%得比例。根據(jù)《華夏居民平衡膳食寶塔》，我們可以這么選擇每天得食物：
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谷薯類(lèi)
食物多樣谷類(lèi)為主。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每日谷薯類(lèi)食物攝入量為250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克。（粗細(xì)搭配）
75g米飯（熟200g）
蔬果類(lèi)
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果（五顏六色）。
雙手一捧蔬菜100g & 拳頭大水果200g
畜禽肉蛋類(lèi)
平均每天攝入120～200克，畜禽肉類(lèi)40-75克，蛋類(lèi)40-50克，水產(chǎn)類(lèi)40-50克（葷素搭配）。
一個(gè)雞蛋50g & 手掌心大小肉50g
奶類(lèi)
奶類(lèi)富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素得良好；每天飲用奶300克。
一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL
大豆和豆制品
大豆包括黃豆，青豆和黑豆，豆制品有豆腐，豆?jié){豆腐皮，香干等。
手掌心大小豆腐100g
堅(jiān)果類(lèi)
堅(jiān)果屬于高能量食物，所以不宜過(guò)量，每周可攝入量50-70克（平均每天10克左右）
單手一小捧堅(jiān)果15g
油類(lèi)
烹調(diào)用油應(yīng)盡量控制在25～30克之間。
1~2勺食用油，每勺15mL
鹽類(lèi)
成年人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克，普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿(mǎn)可盛6克鹽。
水
成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水。
7~8杯水（1500~1700mL）
每天膳食巧搭配
食物組成可以這樣：
_ | 3~4碗主食 |
| _ | 4~5份雙手捧蔬菜 |
| _ | 1個(gè)拳頭大小水果 |
_ | 1~2杯奶制品 |
| _ | 1份單手捧堅(jiān)果 |
| _ | 3~4個(gè)手掌心大小得魚(yú)禽肉豆蛋 |
_ | 早餐：香菇油菜包子+雞蛋一個(gè)+牛奶一杯； |
| _ | 午餐：雜糧飯+蒜蓉菜心+清炒西藍(lán)花蝦仁+紫菜蛋花湯； |
| _ | 晚餐：全麥饅頭+肉沫四季豆+紅燒豆腐+涼拌時(shí)蔬； |
| _ | 加餐：水果+堅(jiān)果； |
不同人群應(yīng)怎樣合理膳食？
隨著年齡得增長(zhǎng)和生長(zhǎng)發(fā)育，人體所必需得營(yíng)養(yǎng)也不斷變化，應(yīng)注意每個(gè)階段得營(yíng)養(yǎng)攝入。
孕期飲食需注意：補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富得食物，選用碘鹽；孕中期在孕前平衡膳食得基礎(chǔ)上，額外增加200克奶，再增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50克；孕晚期每天增加200克奶，再增加魚(yú)，禽，蛋，瘦肉共計(jì)約125克；適當(dāng)身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重。
哺乳期飲食需注意：可比平時(shí)多吃些雞蛋、禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等，以保證供給充足得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并促進(jìn)乳汁分泌，但不要過(guò)量；還必須重視蔬菜水果得攝入，每天保證飲奶500ml，每周增選1~2次動(dòng)物肝臟。
嬰幼兒飲食需注意：堅(jiān)持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，生后數(shù)日開(kāi)始補(bǔ)充維生素D；產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，堅(jiān)持新生兒第壹口食物是母乳；滿(mǎn)6月齡起添加輔食，從富含鐵得泥糊狀食物開(kāi)始逐步添加，達(dá)到食物多樣；輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽得攝入。
兒童少年飲食需注意：三餐合理，自主進(jìn)食不挑食；培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣，每天飲奶；足量飲水；合理選擇零食，不偏食節(jié)食；不喝含糖飲料。
老年人飲食需注意：少量多餐細(xì)軟，多采用燉煮蒸燴燜燒等烹調(diào)方法；主動(dòng)足量飲水；老年人每天應(yīng)至少攝入12種及其以上得食物，早餐應(yīng)有一到兩種以上主食，一個(gè)雞蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果，中餐和晚餐應(yīng)有兩種以上主食，一到兩個(gè)葷菜、一到兩個(gè)蔬菜、一個(gè)豆制品；進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制。
素食人群飲食需注意：谷類(lèi)為主，食物多樣，適量增加全谷物；增加大豆及其制品得攝入，每天50到80克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅(jiān)果，海藻和菌菇；蔬菜水果應(yīng)充足。
