對(duì)于需要減肥跟增肌的人來(lái)說(shuō)，每天必須堅(jiān)持在晚上11：00左右入睡，因?yàn)槊刻焱砩?1:00到凌晨2:00如果能進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，對(duì)第二天的訓(xùn)練有非常大的幫助，這段時(shí)間是肝休息最好的時(shí)間。其次，脂肪在睡眠期間燃燒的情況是最好的。第三，肌肉的生長(zhǎng)也是在夜間，并不是白天你有多大訓(xùn)練量就可以幫助肌肉生長(zhǎng)的。而睡眠卻是所有人最難保證的一項(xiàng)，很多人因?yàn)樗叩貌坏奖ＷC，第二天仍然堅(jiān)持鍛煉導(dǎo)致身體反應(yīng)不佳最后選擇放棄。
吃是門學(xué)問(wèn)，不論你是想減肥還是增肌，吃都是必須面對(duì)的問(wèn)題?，F(xiàn)在社會(huì)，人最控制不住的就是酒精，如果你企圖想要一個(gè)好身體，這個(gè)東西基本要戒掉。酒精是酸性物質(zhì)，攝入過(guò)多會(huì)分解肌肉同時(shí)還會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪；特別是凌晨喝酒是最傷身體的，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候肝在休息你卻強(qiáng)迫它工作。油膩跟辛辣的食物也是需要減少的。 素食訓(xùn)練法，偶爾吃點(diǎn)牛肉跟羊肉，但是堅(jiān)決不吃豬肉。豬是陰性動(dòng)物，在伊斯蘭教里，它是最臟的動(dòng)物。全世界也就中國(guó)每年會(huì)消耗這樣多的豬肉，查閱史書(shū)大體可以這樣解釋：因?yàn)閺墓胖两?，中?guó)都是人口眾多且草地不夠的一個(gè)國(guó)度，土地需要開(kāi)發(fā)出來(lái)種糧食不可能拿出來(lái)做畜牧業(yè)，所以選擇了不占地方且吃什么都長(zhǎng)肉的豬。至于吃什么肉最好，魚(yú)肉是第一選擇。
（1）每天三餐攝入熱量比是4：3：3。早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少，且早餐的重要性對(duì)于健身跟減肥的人來(lái)說(shuō)，意義更重要，保證每天攝入早餐的時(shí)間固定在9:00以前。當(dāng)然如果是要增肌的話，三餐是不夠的，需要四餐到五餐，每隔三個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次進(jìn)食。 （2）晚上19:00以后盡量不要進(jìn)食，一定不能宵夜。 （3）多喝水 （4）不要以為減肥就要少吃，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的。吃得少，體內(nèi)糖分不夠，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，甲狀腺分泌的激素也相應(yīng)減少，相反對(duì)身體有害。 如果你想減，那么你的總熱量攝入，要低于你的總熱量消耗。較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。 如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。同樣，要想較穩(wěn)健的增?。ū苊庠黾舆^(guò)多脂肪），熱量盈余不宜過(guò)多，在你總消耗的10～15%之間。 但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。 （5）食物的選擇 沒(méi)有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營(yíng)養(yǎng)素比例，確實(shí)能讓你的增肌或減脂進(jìn)程，變得輕松或困難。 一般來(lái)說(shuō)，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說(shuō)瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營(yíng)養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和飽腹感。 一般來(lái)說(shuō)，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說(shuō)飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認(rèn)為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無(wú)疑問(wèn)，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。 其實(shí)，如果你能做到80%的熱量都來(lái)自不經(jīng)加工、營(yíng)養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認(rèn)為的“垃圾食品”填充剩下的20％熱量，那么你的飲食是沒(méi)有什么大問(wèn)題的。 （6）進(jìn)食的時(shí)間 總結(jié)起來(lái)就是一句話——其實(shí)什么時(shí)候吃真的沒(méi)什么要緊的…… 增加每天的餐數(shù)并不會(huì)提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水并不會(huì)讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時(shí)機(jī)的練后四十分鐘并沒(méi)有傳說(shuō)中的那么邪乎。 事實(shí)是，你的身體很容易適應(yīng)你對(duì)其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進(jìn)食時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間，你的身體都會(huì)慢慢作出調(diào)整，以“最佳”的狀態(tài)應(yīng)對(duì)你的生活節(jié)奏。 但這并不是說(shuō)我們練前就不用加餐、練后就不用補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水了，因?yàn)閷?duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實(shí)際的。
吃是門學(xué)問(wèn)，不論你是想減肥還是增肌，吃都是必須面對(duì)的問(wèn)題?，F(xiàn)在社會(huì)，人最控制不住的就是酒精，如果你企圖想要一個(gè)好身體，這個(gè)東西基本要戒掉。酒精是酸性物質(zhì)，攝入過(guò)多會(huì)分解肌肉同時(shí)還會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪；特別是凌晨喝酒是最傷身體的，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候肝在休息你卻強(qiáng)迫它工作。油膩跟辛辣的食物也是需要減少的。 素食訓(xùn)練法，偶爾吃點(diǎn)牛肉跟羊肉，但是堅(jiān)決不吃豬肉。豬是陰性動(dòng)物，在伊斯蘭教里，它是最臟的動(dòng)物。全世界也就中國(guó)每年會(huì)消耗這樣多的豬肉，查閱史書(shū)大體可以這樣解釋：因?yàn)閺墓胖两?，中?guó)都是人口眾多且草地不夠的一個(gè)國(guó)度，土地需要開(kāi)發(fā)出來(lái)種糧食不可能拿出來(lái)做畜牧業(yè)，所以選擇了不占地方且吃什么都長(zhǎng)肉的豬。至于吃什么肉最好，魚(yú)肉是第一選擇。
（1）每天三餐攝入熱量比是4：3：3。早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少，且早餐的重要性對(duì)于健身跟減肥的人來(lái)說(shuō)，意義更重要，保證每天攝入早餐的時(shí)間固定在9:00以前。當(dāng)然如果是要增肌的話，三餐是不夠的，需要四餐到五餐，每隔三個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次進(jìn)食。 （2）晚上19:00以后盡量不要進(jìn)食，一定不能宵夜。 （3）多喝水 （4）不要以為減肥就要少吃，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的。吃得少，體內(nèi)糖分不夠，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，甲狀腺分泌的激素也相應(yīng)減少，相反對(duì)身體有害。 如果你想減，那么你的總熱量攝入，要低于你的總熱量消耗。較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。 如果你想增，那么你的總熱量攝入，要高于你的總熱量消耗。同樣，要想較穩(wěn)健的增?。ū苊庠黾舆^(guò)多脂肪），熱量盈余不宜過(guò)多，在你總消耗的10～15%之間。 但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。 （5）食物的選擇 沒(méi)有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營(yíng)養(yǎng)素比例，確實(shí)能讓你的增肌或減脂進(jìn)程，變得輕松或困難。 一般來(lái)說(shuō)，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說(shuō)瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營(yíng)養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和飽腹感。 一般來(lái)說(shuō)，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說(shuō)飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認(rèn)為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無(wú)疑問(wèn)，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。 其實(shí)，如果你能做到80%的熱量都來(lái)自不經(jīng)加工、營(yíng)養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認(rèn)為的“垃圾食品”填充剩下的20％熱量，那么你的飲食是沒(méi)有什么大問(wèn)題的。 （6）進(jìn)食的時(shí)間 總結(jié)起來(lái)就是一句話——其實(shí)什么時(shí)候吃真的沒(méi)什么要緊的…… 增加每天的餐數(shù)并不會(huì)提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水并不會(huì)讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時(shí)機(jī)的練后四十分鐘并沒(méi)有傳說(shuō)中的那么邪乎。 事實(shí)是，你的身體很容易適應(yīng)你對(duì)其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進(jìn)食時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間，你的身體都會(huì)慢慢作出調(diào)整，以“最佳”的狀態(tài)應(yīng)對(duì)你的生活節(jié)奏。 但這并不是說(shuō)我們練前就不用加餐、練后就不用補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水了，因?yàn)閷?duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實(shí)際的。
