“三月不減肥，四月徒傷悲”，而今都已經(jīng)八月了，很多人可能還沒有開始年初立下的減肥計(jì)劃。
但別擔(dān)心，幾千萬中國人和你一樣，胖在了第一線。2014年，中國肥胖的成年男性已達(dá)4320萬，成年女性達(dá)4640萬，勇奪肥胖人口世界第一。
減肥這件事情，是中國幾千萬胖子的共同事業(yè)。但減肥的方法千奇百怪，各種健身運(yùn)動(dòng)手段層出不窮，各種古怪減肥飲食風(fēng)靡全球，“減肥圣品”混得風(fēng)生水起，這些方法對中國人來說，真的有用嗎？
運(yùn)動(dòng)減肥有多大用
提到減肥，“管住嘴，邁開腿”的六字箴言堪比五指山金貼，能夠鎮(zhèn)壓減肥路上的各路妖魔鬼怪。這也讓大多數(shù)人堅(jiān)信：汗水與脂肪齊飛，細(xì)腰與閃電同寬。先不論閃電的通道半徑平均寬度1-10米，但汗水真的能夠和脂肪齊飛嗎？
運(yùn)動(dòng)有用嗎？有用，正確運(yùn)動(dòng)甚至可以事半功倍。那到底應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？
簡單來說，少坐多動(dòng)，每周要有超過150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，三到五天完成，同時(shí)每周要進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)，例如引體向上、啞鈴、沙袋等，并且要保證鍛煉到大肌群，尤其是中國男性的肥胖多是“腹型肥胖”，內(nèi)臟脂肪更高，疾病風(fēng)險(xiǎn)也更高，因此腰圍對于中國人而言是非常關(guān)鍵的指標(biāo)，男性應(yīng)當(dāng)小于90厘米，而女性應(yīng)當(dāng)小于80厘米。
其次，運(yùn)動(dòng)達(dá)到中等強(qiáng)度才有減肥效果，那什么算得上中等強(qiáng)度？世界衛(wèi)生組織給了一個(gè)最簡單的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)明顯心率加快，大約達(dá)到120～150每分鐘。
這么辛苦地運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然有用，長期堅(jiān)持就有效果。但壞消息是，想保持身材，就要一輩子在健身房蹲下去。
究其原因，運(yùn)動(dòng)在人體的能量消耗中占比非常小，只有15～30%，汗流成河，對熱量消耗影響最大也只有30%；食物熱效應(yīng)影響10%；真正影響人能量消耗的，是占比60～75%的基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝簡單來說就是一個(gè)人躺著一天不動(dòng)，不受任何外界影響的情況下人消耗的熱量。
而真正影響基礎(chǔ)代謝大小的，其實(shí)是人的年齡、身高，以及體重。對天生的胖子來說，減肥是跟遺傳基因，長達(dá)一生的斗爭。
看到這里，很多人會反駁，健身網(wǎng)紅和教練不是這樣教我們的，他們都說增加肌肉可以提高基礎(chǔ)代謝率，改變?nèi)说囊着煮w質(zhì)。話中的潛在意思是，增肌后的胖子可以躺著瘦。
但現(xiàn)實(shí)很殘酷，肌肉對于基礎(chǔ)代謝率的效果非常微小。由于基礎(chǔ)代謝率測算難度高，一般使用靜息代謝率替代。在靜息代謝率的計(jì)算中，1千克肌肉一天約消耗13卡路里，這意味著就算你多長20千克肌肉，每天也僅僅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉，卻要付出多年的專業(yè)訓(xùn)練。
勤勤勉勉練三年，多吃幾口蛋糕，一夜回到解放前。減肥為什么總是功虧一簣？其實(shí)跟人類天生的攝入能量保護(hù)機(jī)制密不可分。曾經(jīng)人類的祖先們需要四處覓食，不斷補(bǔ)充熱量才能活下來，饑餓的記憶已經(jīng)寫進(jìn)了我們的基因里。
現(xiàn)在不愁吃了，但你身體的記憶沒有變，它們會千方百計(jì)地阻攔你減肥，甚至?xí)酶鞣N巧妙的小技巧和誘惑來保證身體所需的能量，比如誘惑你在運(yùn)動(dòng)之后，“獎(jiǎng)勵(lì)”自己一個(gè)冰淇淋。甚至你的器官和細(xì)胞也在減少工作量，比如通過降低雌性激素等生殖激素分泌水平，來節(jié)約能量。似乎這也為“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡單”的觀點(diǎn)找到了“理論依據(jù)”。
同時(shí)，基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡的上升和體重的不斷下降而下降，這也是瘦到一定階段就會出現(xiàn)減肥瓶頸期的原因。通過嚴(yán)重節(jié)食的方式就算減肥成功，身體的基礎(chǔ)代謝率可能還會維持在較低的水平，因此一吃就反彈。
不過，先別著急折斷你在健身教練肌肉誘惑下所辦的健身卡，白花花銀子堆起來的健身運(yùn)動(dòng)不是浪費(fèi)，運(yùn)動(dòng)對于心腦血管功能、肢體協(xié)調(diào)能力等都有益處。但如果你想永遠(yuǎn)瘦下去，就要盡早徹底打消“多吃一個(gè)漢堡，多跑多少圈”的念頭，相比“邁開腿”，“管住嘴”其實(shí)更重要。
管住嘴更有效
從1863年William Banting提出避免糖、淀粉、啤酒和脂肪的減肥方法開始，控制飲食一直以來都是減肥界的核心戰(zhàn)略。而生在“美食天堂”中國的你，可能很容易就變成一個(gè)胖子。
2011年，中國人均每日熱量攝取為3073卡路里，而輕體力勞動(dòng)者男性的平均熱量消耗約為2250卡，女性則為1800卡，遠(yuǎn)低于攝入量。吃這么多，還不運(yùn)動(dòng)，你不胖，誰胖？
所以中國人到底吃了啥這么容易胖？我們都知道，導(dǎo)致肥胖的主力軍就是過量的高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想減肥，卻不知道哪些食物含有較多的碳水化合物，那其實(shí)可以盡早放棄了。
從中國人的飲食結(jié)構(gòu)來看，熱量47%來自谷物，接近美國人谷物類比例的2倍，而肉提供的熱量占17%，也高于美國的13%。
從碳水化合物和脂肪對于熱量的貢獻(xiàn)來看，2013年城市居民的碳水化合物熱量占比為46.3%，低于55%～65%的適宜范圍。而脂肪貢獻(xiàn)卻超過30%的上限，達(dá)到35.5%。結(jié)果令人大跌眼鏡，中國人看上去天天吃飯和蔬菜，但飲食結(jié)構(gòu)不比天天吃漢堡的美國人更健康。
其次，中式料理引以為豪的“煎炸炒爆”，往往重油重鹽。根據(jù)衛(wèi)計(jì)委2010-2013年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查監(jiān)測，58.2%的居民用鹽量超過推薦水平6克，用油量也高達(dá)43克，遠(yuǎn)超推薦水平的25～30克。
鹽在人體的身體代謝中，必不可少。但高鹽攝入量可能會刺激人吃得更多，同時(shí)可能會促進(jìn)胰島素分泌，過量的胰島素會讓身體誤以為糖分不足，就開始加速儲藏糖分，多余的糖分自然就會變成多余的脂肪。其次，鹽同樣可能會刺激人的大腦分泌多巴胺，這也是我們吃咸味垃圾食品會越吃越多的原因，停不下來的“多巴胺”不知不覺間讓你吃下了過量的食物。
那到底應(yīng)該怎么吃才減肥呢？減肥黑名單上又愛又恨的高脂肪食品，一點(diǎn)都不能吃嗎？低脂肪食物就一定穩(wěn)坐東宮嗎？
如果你想瘦，答案是肯定的。長期吃薯片、薯?xiàng)l等高脂肪的食物，胖得最快。全脂牛奶和脫脂牛奶的效果則相對中性，基本上對于長期體重變化影響不大。而多吃蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、水果和酸奶，替代其他高熱量食品，能夠減緩發(fā)胖。
但高脂肪食物也不是一無是處。地中海飲食威力強(qiáng)大，他們特別偏愛高熱量和高脂肪的堅(jiān)果，但這種健康脂肪能給人更高的滿足感。而且地中海飲食喜歡用香料，相對減少了味精和鹽，也相對減少了人體代謝負(fù)擔(dān)，更有利于控制體重。這或許可以部分解釋西班牙等國家為什么肥胖率低于美國。你在美洲西海岸狂吃甜食，而我在地中海邊上啃著堅(jiān)果，飲食結(jié)構(gòu)會造就不同的結(jié)果。
因?yàn)閱我坏摹爸竞俊辈⒉皇窃u價(jià)食物的最佳標(biāo)準(zhǔn)，最利于減肥的食物，評價(jià)指標(biāo)包括食物的飽腹感、饑餓感、大腦獎(jiǎng)賞、代謝反饋、代謝消耗和對微生物的作用等等。
這也是減肥軟飲料為什么會被認(rèn)為可能對于減重并沒有幫助的原因，雖然它號稱沒有糖。但減肥軟飲料所采用的人工甜味劑可能會干擾人體控制血糖的能力，并且讓人攝取更多的能量。
最有效的飲食減肥法
但是別擔(dān)心，減肥屆為了“管住嘴”，想出了千奇百怪的飲食法，以阿特金斯飲食（Atkins）、邁阿密飲食（South Beach）、區(qū)域飲食（Zone）等為代表的方法風(fēng)靡全歐美，那么到底它們的效果如何呢？
以阿特金斯飲食法為例，核心就是吃高蛋白、低碳水食物，以此改變?nèi)梭w的代謝模式，讓你的身體從燃燒糖分轉(zhuǎn)變成燃燒脂肪。
阿特金斯飲食將減肥分成了四個(gè)階段。首先嚴(yán)格控制主食，維持極低的碳水化合物水平，每日碳水化合物攝入量不得超過20克，在這個(gè)階段體重會快速下降。而在第二階段階段，則可以慢慢增加碳水化合物，比如全谷物、水果等，但攝入量要仍然保持在低水平。在第三階段，繼續(xù)增加碳水化合物，尋找讓你吃了不胖不瘦的碳水化合物攝入量平衡點(diǎn)。而最終階段，就是照這個(gè)平衡點(diǎn)，一直保持下去。
除此之外，雖說阿特金斯飲食別稱為“食肉減肥法”，但高脂肪的食物也不是無限量食用的，阿特金斯推薦的是低血糖生成指數(shù)（GI）的食物，例如水果、蔬菜、牛奶、雞肉等等。
這些食物被消化成葡萄糖的速度比較慢，提高血糖的速度則也慢，不會讓胰島素水平快速升高，而胰島素會促進(jìn)脂肪合成?？刂瞥赃M(jìn)去的能量，也是阿特金斯法有效的關(guān)鍵原因之一。
低碳水飲食的原理，就是讓你的體內(nèi)血糖維持較低水平，同時(shí)胰島素水平也較低，這會讓你的身體以為糖原消耗殆盡，肝臟會將適量脂肪轉(zhuǎn)化為能量來源，從而轉(zhuǎn)變成消耗脂肪獲得能量。一段時(shí)間后，你的身體就會自動(dòng)轉(zhuǎn)變成燃脂模式。那么它的效果如何呢？
《美國醫(yī)學(xué)會期刊》的一篇研究盤點(diǎn)了歐美地區(qū)流行的各種飲食減肥法的效果，與未采用這些飲食的減肥者相比，其中以低碳水化合物為核心的飲食法6個(gè)月平均多減掉了8.73KG，而低脂減肥法平均多減掉了7.99KG。
結(jié)論就是，各種流行的飲食法效果差不多，控制碳水或脂肪攝入，背后的關(guān)鍵都是控制總能量攝入。也就是說只要你堅(jiān)持，以上這些方法都能幫助你瘦下來。
其次，著名的隔日斷食法其實(shí)并沒有大家想象得那么有效，當(dāng)你饑一天飽一天，也只是比每天控制熱量的人多減重0.7%，并沒有顯著的差異。
中國人想要靠“管住嘴”來減肥，要多翻翻《中國居民膳食指南2016》，在營養(yǎng)平衡的情況下，選擇熱量最低的組合是第一原則。想減肥，每天至少減少500～750卡路里的攝入量，但具體的食譜是要根據(jù)自身的身體狀況來決定，沒有適合所有人的健康飲食食譜。
不管是什么飲食法，想減肥，吃進(jìn)去的熱量低于消耗的熱量這個(gè)公式是永恒不變的核心。
減肥藥根本沒用
說了這么多運(yùn)動(dòng)和控制飲食的痛苦減肥法，懶人福音減肥藥到底有沒有用？很遺憾，減肥藥真的不頂用。
曾在中國一度占據(jù)統(tǒng)治地位的減肥藥物是西布曲明，例如當(dāng)年非常暢銷的曲美、澳曲輕之類都含有西布曲明，但它在2010年因安全問題被禁止。在那之后減肥藥換了馬甲，中國市場上常見的減肥產(chǎn)品基本上都是打著減肥藥物旗號的保健品，和大媽喜歡的養(yǎng)老保健品并沒有什么區(qū)別，基本上統(tǒng)統(tǒng)都沒有藥物作用。
2013年，國家披露的23款保健品中，13款減肥保健品中添加有西布曲明等違禁成分。諸如左旋肉堿、碧生源等壓根沒有經(jīng)過CFDA確認(rèn)的療效，不過比起真正有效果的減肥藥物，這些減肥保健品的市場銷量卻好得多，比如某減肥茶集團(tuán)2016年年收入5億多人民幣。
如果這些“減肥圣品”確實(shí)有效且安全，那么早應(yīng)該占據(jù)全球市場，而非在微店和淘寶混得風(fēng)生水起。如果你確實(shí)吃瘦了，請先檢查下你的心肝脾肺腎胃腸是否還功能完好。
不僅在中國，在全球范圍內(nèi)也是如此，真正被批準(zhǔn)的藥物僅僅是少數(shù)，減肥有著巨大的市場，但卻缺少合適有效安全的藥物。
奧利司他是唯一得到中國CFDA和美國FDA批準(zhǔn)的明確具有減肥作用的藥物，它通過阻止胃腸道中的脂肪被分解吸收，從而達(dá)到控制體重的目標(biāo)，也就是通常所說的將油排出體外。當(dāng)BMI值超過24時(shí)，也就是達(dá)到超重或者肥胖時(shí)，才推薦使用奧利司他。雖然它在中國是非處方藥，但該藥物曾報(bào)告過嚴(yán)重的肝臟不良反應(yīng)事件。
減肥藥物除了“排出去”的方法之外，還有就是讓你“吃得少”。得到美國FDA許可的其他四種藥物是lorcaserin（Belviq）、芬特明托吡酯（Qysmia）、naltrexone ER/bupropion ER、liraglutide 3 mg。它們的基本原理是抑制人的食欲，減少熱量攝入。
但這些藥物都是針對肥胖患者(BMI≥28)或者超重(BMI:24-28)且有肥胖并發(fā)癥的群體研發(fā)的，不可以隨意使用，而且這些藥減肥作用一般。減肥藥物的效果都有個(gè)“5%魔咒”，也就是說最多只有減重5%的效果，僅有極少數(shù)能夠減重10%。但不管減多少，都要承擔(dān)嚴(yán)重的副作用風(fēng)險(xiǎn)，比如自殺傾向、心血管問題等，這也是這些減肥藥物沒有獲得大眾寵愛的根本原因之一。
實(shí)際上很多喊著要減肥的人，壓根用不上藥物與手術(shù)手段，他們往往是各類廣告的“奴隸”，從而成為減肥產(chǎn)業(yè)鏈的消費(fèi)者，比如最近非常火熱的減肥基因檢測，基本上也沒用。肥胖基因界里面最為出名的是FTO變異基因，該基因被認(rèn)為與肥胖有一定相關(guān)性，會影響能量攝入與能量消耗，尤其是可能影響食欲。值得慶幸的是，中國人相較于白種人，受其影響較小。
不過，也不必著急怪罪祖先，五花八門的肥胖基因檢測迄今為止沒發(fā)現(xiàn)哪個(gè)基因?qū)θ说姆逝钟袥Q定性影響，被認(rèn)為與肥胖有關(guān)的基因卻層出不窮，但是這些基因之間如何相互作用，如何和環(huán)境飲食相適應(yīng)并沒有一個(gè)完滿的結(jié)論。
除了基因檢測，腸道微生物菌群也被認(rèn)為有著獨(dú)特的減肥力量。
2012年趙立平教授發(fā)現(xiàn)陰溝腸桿菌B29菌株是一種肥胖致病菌，在他的實(shí)驗(yàn)中，一名174.8公斤的志愿者腸道內(nèi)的陰溝腸桿菌B29菌株比例高達(dá)35%，通過調(diào)節(jié)志愿者的飲食結(jié)構(gòu)，把B29菌株壓制到幾乎無法檢測時(shí)，志愿者減掉了51.4公斤。未來以微生物菌群為靶點(diǎn)的藥物可能也會出現(xiàn)，以后打招呼說不定就是，今天你養(yǎng)菌了嗎？
除此之外，漢族年輕肥胖人群中，有一種多形擬桿菌占比較小，而在小鼠身上的實(shí)驗(yàn)證明，多形擬桿菌灌進(jìn)腸胃，可以增強(qiáng)脂肪細(xì)胞的分解過程，幫助減肥。
腸胃微生物菌群的作用正在被逐步驗(yàn)證，并且有著越來越良好的勢頭。然而不論是基因檢測還是腸道微生物的療法，肥胖從來不是單個(gè)因素影響的結(jié)果，依靠打一針就能瘦的日子還遙遙無期，畢竟如果有用，小李子為什么還是胖李子？
但只要你下定決心并且開始科學(xué)減肥，最終都會瘦下來。如果你用盡所有的正確方法后，仍然沒有瘦，可能是你家的秤壞了。
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編輯 ? 邱小奕
